Heb ik een vitaminetekort?
Een vitaminetekort is niet ongewoon. Ook niet in Nederland. Genoeg mensen krijgen op dagelijkse basis veel te weinig voedingsstoffen binnen en dat kan op den duur lichamelijke klachten geven. Het kan gaan om een tekort aan één bepaalde vitamine of om meerdere soorten. En sommige mensen, denk aan sporters of vegetariërs, lopen meer risico dan anderen.
Het Voedingscentrum gaat ervan uit dat het met een gezonde en gevarieerde voeding mogelijk is alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. En meldt dan ook dat je als je volgens de Schijf van Vijf eet niet bang hoeft te zijn voor een tekort aan vitamines.
Maar wat als je niet altijd zo gezond eet en eigenlijk veel te weinig fruit en groente binnenkrijgt? En wat als fruit en groente minder voedzaam zijn dan vroeger? Moet je dan actie ondernemen?
Speciale adviezen
Alleen voor bepaalde groepen geldt een advies van de Gezondheidsraad om extra vitamines te nemen in de vorm van een supplement. Dit omdat deze mensen niet voldoende vitamines binnenkrijgen via hun voeding. Daarbij gaat het om extra vitamine D, vitamine K, foliumzuur en vitamine B12.
Toch kun je, ook als je niet tot de risicogroepen behoort, bij bepaalde symptomen een tekort aan vitamines hebben. Dat kan al beginnen met broze nagels, vermoeidheid, koude handen, vergeetachtigheid of haaruitval.
Vitaminetest
Omdat vitamines zo belangrijk zijn, is het wel noodzakelijk voor je gezondheid dat je er voldoende van consumeert. Wil je weten of je een vitaminegebrek hebt en je ongemakken daar aan te wijten zijn, dan is het mogelijk een vitaminetest te doen. Dat kan bij ons in de kliniek. Gekeken wordt of je tekorten hebt, welke vitamines dat dan betreft en hoe de oorzaak ervan kan worden aangepakt. Ook met een bloedtest kan een tekort aan vitamines worden aangetoond.
Onvoldoende vitamines
Krijg jij alle dertien vitamines elke dag binnen? Veel mensen niet. Slechts 27 procent eet dagelijks ten minste 200 gram groente en slechtst 19 procent eet dagelijks ten minste 200 gram fruit. Het gemiddelde van de Nederlanders is 165 gram groente en 130 gram fruit per dag. Slechts 30 procent van de volwassenen eet één keer per week vis en slechts 10 procent eet ten minste 15 gram ongezouten noten en zaden per dag. Uit de laatste Voedselconsumptiepeiling van het RIVM blijkt dan bijvoorbeeld ook dat de hoeveelheid vitamine D die 70- tot 79-jarigen binnenkrijgen te laag is. Voor de vitamines A, B2, B6, C en B11 worden bij sommige delen van de bevolking eveneens lage innames gezien.
Wat merk je bij een tekort aan vitamines?
Door een vitaminetekort kun je gezondheidsproblemen krijgen. Heb je een tekort aan vitamine D dan kan dit bijvoorbeeld voor botontkalking zorgen en een tekort aan vitamine B12 uit zich in bloedarmoede. Te weinig vitamine C kan zorgen voor bloedend tandvlees en te weinig vitamine K voor minder sterke botten. Natuurlijk zijn er nog veel meer symptomen waaraan je een tekort kunt herkennen. Maar hoeveel heb je eigenlijk nodig van de verschillende vitamines om gezond te blijven en wat kun je doen om tekorten weg te werken?
We nemen de vitamines één voor één eens onder de loep:
Vitamine A
Vitamine A heeft een positieve invloed op het immuunsysteem. Deze vitamine is tevens goed voor het gezichtsvermogen, de huid, de slijmvliezen in de darmen en de longen en de ijzerhuishouding. Heb je een tekort dan merk je dit bijvoorbeeld aan huidproblemen of nachtblindheid. Vitamine A zit in dierlijke producten (bijvoorbeeld zuivel, vlees, vis en ei). Je lichaam kan zelf carotenoïden in groente en fruit omzetten in vitamine A. Goede bronnen zijn: spinazie, wortelen, boerenkool en andijvie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine A bedraagt 800 microgram voor een volwassen man en 680 microgram voor een volwassen vrouw.
Vitamine B1 (thiamine)
Vitamine B1 is een vitamine die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je hebt deze vitamine nodig voor je hart, het concentratievermogen, het geheugen en de leerprestatie, het zenuwstelsel en het activeren van de natuurlijke energie in je lichaam. De meeste vitamine B1 zit in graanproducten, noten en pitten, aardappelen, groente, vlees en melkproducten. Een tekort kan het psychologisch functioneren beïnvloeden. Je kunt last krijgen van je gemoedstoestand, concentratieproblemen of geheugenverlies. Ook kunnen er afwijkingen aan het zenuwstelsel ontstaan. De ADH vitamine B1 is 0,9-1,2 milligram voor volwassen mannen en 0,7-0,8 milligram voor volwassen vrouwen. Risicogroepen voor een tekort aan vitamine B1 zijn alcoholisten en drugsverslaafden en mensen met ziektes aan het maagdarmkanaal.
Vitamine B2 (riboflavine)
Vitamine B2 heeft een flink aantal functies in je lichaam. Om er een paar te noemen: het vrij maken van energie uit voeding, om normaal te kunnen zien, het behoud van een gezonde huid, de bescherming van gezonde lichaamscellen en ondersteuning bij vermoeidheid. Een tekort kan dus leiden tot vermoeidheidsklachten, maar kan ook zorgen voor huidirritaties, ontstekingen (vooral bij de mondhoeken) en oogklachten. Vitamine B2 zit in melk, vlees, kaas, ei, champignons, noten en vis. De ADH van vitamine B2 is voor volwassenen 1,6 milligram.
Vitamine B3 (niacine)
Vitamine B3 ondersteunt de energiestofwisseling, helpt bij het gezond houden van de huid en om vermoeidheid te verminderen. Ook bij geestelijke inspanning en voor het functioneren van de zenuwen is vitamine B3 van belang. Symptomen van een vitamine B3-tekort kunnen vermoeidheid, hoofdpijn, bloedarmoede en depressie zijn. Een tekort aan vitamine B3 komt echter bijna niet voor. Vitamine B3 treffen we aan in vis, kip, rundvlees, zaden en pitten en zilvervliesrijst. De Gezondheidsraad raadt dagelijks 15-19 milligram vitamine B3 aan voor mannen en 12-14 milligram voor volwassen vrouwen.
Vitamine B5 (pantotheenzuur)
Vitamine B5 bevordert de energiestofwisseling, draagt bij aan fitheid en ondersteunt in stresssituaties. Vitamine B5 komt in veel voedingsmiddelen voor en een tekort zien we dan ook niet snel. Bij een ernstig tekort aan vitamine B5 komen pijnlijke voeten, buikpijn, depressie, vermoeidheid en een verminderde weerstand voor. In je menu neem je voor een hoeveelheid vitamine B5 bijvoorbeeld zonnebloempitten, kaas, champignons, rundvlees, eieren, avocado, pinda’s en kip op. De adequate inname van vitamine B5 bedraagt 5 milligram per dag voor volwassenen.
Vitamine B6 (pyridoxine)
Vitamine B6 helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen, draagt bij aan een goede energievoorziening in de spieren en de activiteit van hormonen, ondersteunt het immuunsysteem en helpt bij vermoeidheid. Tevens draagt vitamine B6 bij aan een heldere geest, is deze vitamine betrokken bij het geheugen en speelt deze ook nog een belangrijke rol in het functioneren van de zenuwen. Bij een langdurig vitamine B6-tekort horen symptomen als bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand. Vitamine B6 zit in vis, noten, kip, peulvruchten, aardappelen, bananen en zilvervliesrijst. De ADH van vitamine B6 voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar bedraagt 1,5 milligram.
Vitamine B8 (biotine)
Vitamine B8 helpt energie vrij te maken uit voeding, ondersteunt de vetstofwisseling, houdt je haren sterk, is belangrijk voor je huid en goed voor de slijmvliezen. Daarnaast heeft deze vitamine een psychologische functie (goed voor geheugen, leerprestatie, concentratievermogen en gemoedstoestand) en heeft deze een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel. Een tekort aan vitamine B8 kan zorgen voor bloedarmoede, haaruitval, huidafwijkingen, spierpijn en depressie. Vitamine B8 zit in eieren, melk, lever, soja, pinda’s, zalm, noten en zonnebloempitten. Eet niet te veel rauwe eieren want dat kan zorgen voor een vitamine B8-tekort. Rauwe eieren bevatten namelijk avidine. Dit stofje zorgt ervoor dat vitamine B8 minder goed door het lichaam wordt opgenomen.De adequate inname van vitamine B8 is 40 microgram voor volwassenen.
Vitamine B11 (foliumzuur)
Vitamine B11 draagt bij aan de aanmaak van cellen, weefsels en rode bloedlichaampjes, ondersteunt de afweer van het lichaam, helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen en is goed voor het geheugen. Foliumzuur draagt eveneens bij tot de groei van het foetus tijdens de zwangerschap. Een tekort aan folaat in de zwangerschap is een risicofactor voor het ontstaan van een open ruggetje, hazenlip en/of gespleten verhemelte. Een tekort aan vitamine B11 kan leiden tot bloedarmoede en vermoeidheid. Voedingsmiddelen met vitamine B11 zijn: bladgroenten, asperges, zonnebloempitten, peulvruchten, aardbeien, citrusvruchten en noten. De ADH van foliumzuur voor volwassenen bedraagt 300 microgram. Vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn moeten dagelijks 400 microgram foliumzuur slikken (tot de duur van 10 weken).
Vitamine B12 (cobalamine)
Vitamine B12 is van belang voor de vorming van rode bloedcellen en draagt bij aan een normale celdeling. Daarnaast zorgt vitamine B12 mede voor een goede weerstand, is goed voor het concentratievermogen, het geheugen, de geestelijke balans en het zenuwstelsel en zorgt voor extra energie bij vermoeidheid. Vegetariërs en veganisten lopen risico op een tekort aan vitamine B12 omdat deze vitamine voorkomt in dierlijke producten. Ook mensen die veel stress hebben, kunnen een tekort hebben, evenals ouderen waarbij de opname van vitamine B12 niet meer zo goed is. Heb je niet genoeg vitamine B12 in je lichaam dan kun je bloedarmoede krijgen (vermoeid zijn, duizeligheid, hartkloppingen, oorsuizen), weinig eetlust hebben of last hebben van je geheugen, tintelingen in je vingers of spierzwakte. Om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen, kun je voedingsmiddelen als melk, yoghurt, eieren, kaas, biefstuk, kip, vis en eieren nuttigen. Vitamine B12 zit niet in groente en fruit. Mannen en vrouwen vanaf 14 jaar moeten dagelijks 2,8 microgram vitamine B12 tot zich nemen. Veganisten krijgen het advies een vitamine B12 supplement te slikken.
Vitamine C
Vitamine C heb je nodig voor je weerstand. Ook tijdens en na fysieke inspanning stimuleert vitamine C het immuunsysteem. Daarnaast draagt vitamine C bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de bloedvaten en heb je deze vitamine nodig voor het behoud van sterke botten, een sterk gebit, ondersteuning van het energieniveau, geestelijke energie, verhoging van de ijzeropname en bescherming tegen invloeden van vervuiling en zonlicht. Een tekort aan vitamine C schaadt dus vele lichaamsprocessen.
Als je voorraadje vitamine C in je lichaam opraakt, merk je dit aan een verminderde weerstand, moe zijn, gewrichtspijn en slecht genezende wondjes. Vitamine C zit in grote hoeveelheden in fruit en groente. Neem vooral citrusvruchten, kiwi, aardbeien, rode paprika, broccoli, spruitjes, rode kool en boerenkool. Eet je, net als het gros van de Nederlanders, veel te weinig groente en fruit dan is een vitamine C-supplement aan te bevelen. De ADH vitamine C is 75 milligram voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten per dag iets meer vitamine C binnenkrijgen. Zoek je een goed vitamine C-supplement? Kies dan voor Ester-C.
Vitamine D
Vitamine D wordt de zonvitamine genoemd. Dat is dan ook de belangrijkste bron van deze vitamine die je immuunsysteem en de botten ondersteunt, goed is voor het gebit en de spieren en bijdraagt aan de aanmaak van cellen en weefsels. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot weinig energie, een slechte weerstand, spierpijn, pijnlijke gewrichten, krampen, bloedend tandvlees, botontkalking en osteoporose. Vitamine D haal je uit voedingsmiddelen zoals vette vis, vlees, eieren en champignons. Daarnaast worden aan halvarine, margarine, bak- en braadproducten en zuivelproducten vitamine D toegevoegd.
Voor iedereen geldt een ADH van 10 microgram vitamine D per dag. Sommige groepen hebben extra vitamine D nodig in de vorm van een supplement. Dit geldt voor: mensen die een getinte of donkere huid hebben, mensen die weinig buiten komen of lichaamsbedekkende kleding dragen, vrouwen die zwanger zijn, vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 70 jaar en kinderen tot 4 jaar. Het gaat dan om 10 mcg extra vitamine D. Voor ouderen boven de 70 jaar bedraagt deze hoeveelheid 20 mcg. Senioren wordt extra vitamine D geadviseerd voor het behoud van sterke botten en het tegengaan van botontkalking (osteoporose). En aan het eind van de winter, wanneer het gebrek aan zonlicht zich kan wreken, kunnen heel veel Nederlanders wel een vitamine D-pilletje gebruiken.
Vitamine E
Vitamine E is een antioxidant. Het helpt lichaamscellen te beschermen tegen invloeden van buitenaf. Vitamine E zit in halvarine, margarine, graanproducten, noten, zaden en pitten, eieren, groente en fruit. Een tekort aan vitamine E komt bijna niet voor. Risico lopen diegenen die slecht voedingsstoffen kunnen opnemen door bijvoorbeeld een chronische aandoening. De klachten zijn: bloedarmoede, neurologische symptomen en spierzwakte. Van vitamine E is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. De referentie-inname voor is 13 milligram per dag voor mannen en 11 milligram per dag voor vrouwen. In totaal zijn er acht verschillende vitamine E’s, die zijn onderverdeeld in vier tocotriënolen en vier tocoferolen.
Vitamine K
Vitamine K is de laatste vitamine in dit rijtje. Deze vitamine draagt bij aan een goed verloop van de bloedstolling en ondersteunt de botten. Een tekort aan vitamine K kan bijvoorbeeld zorgen voor bloedingen, blauwe plekken, bloedarmoede en bloedend tandvlees. Vitamine K1 zit onder andere in groene bladgroenten, peterselie, doperwten, olijfolie, margarine en vitamine K2 in kaas, vlees, eieren, kwark en volle yoghurt. De adequate inname van vitamine K1 voor volwassenen bedraagt 70 microgram per dag. Voor vitamine K2 bestaat geen advies. Baby’s krijgen direct na de geboorte 1.000 microgram vitamine K toegediend om hersenbloedingen en andere bloedingen te voorkomen. Baby’s die borstvoeding krijgen, hebben de eerste drie maanden 150 microgram aan vitamine K-druppels nodig.
Wie heeft kans op een vitaminetekort?
Groepen die risico lopen op een vitaminetekort zijn: vegetariërs en veganisten, sporters, rokers, zwangere vrouwen, kinderen en ouderen. Vegetariërs en veganisten kunnen een tekort aan vitamine B12 hebben. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Deze bevolkingsgroep doet er dan ook goed aan een vitamine B-supplement te slikken. Ook vitamine D is bij veganisten nogal eens een ondergeschoven kindje.
Sporters kunnen vaak wel wat extra B-vitamines, vitamine C en vitamine D gebruiken. De B-vitamines helpen energie vrij te maken uit voeding, dragen bij aan fitheid, zorgen mede voor een goede weerstand en hebben ook een psychologische functie (zijn onder andere goed voor het concentratievermogen). Een vitamine B-complex bestaat uit de acht verschillende B-vitamines en kan voor sporters een goede aanvulling zijn op hun dagelijkse menu. Vitamine C ondersteunt de botten en het immuunsysteem en activeert de natuurlijke energie in het lichaam en vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en is goed voor de werking van de spieren.
Rokers hebben meer vitamine C nodig. Het gaat om 35 milligram extra per dag. Aanvulling met vitamine C is dan ook aan te raden om een lage vitamine C-status te voorkomen. Door een tekort aan vitamine C kan er eveneens een tekort zijn aan een andere antioxidant: vitamine E. Roken heeft tevens een slechte invloed op de vitamine B12-waarden en kan leiden tot een tekort aan vitamine D. Vitamine D heeft een roker juist heel hard nodig omdat deze vitamine een rol speelt bij de botaanmaak en roken slecht is voor de botten.
Zwangere vrouwen hebben vitamine B11 (foliumzuur) en vitamine D nodig. Een tekort aan foliumzuur kan kans geven op neuraalbuisdefecten, zoals een open ruggetje of een open verhemelte. Een tekort aan vitamine D kan gevolgen hebben voor de groei en ontwikkeling van de botten van de baby. Zwangere vrouwen wordt dan ook geadviseerd een foliumzuur en vitamine D supplement te nemen aanvullend op gezonde voeding omdat ze deze voedingsstoffen niet voldoende uit voeding kunnen halen. Het gaat om 10 microgram vitamine D per dag en 400 microgram foliumzuur per dag vanaf ten minste 4 weken vóór de bevruchting tot tien weken in de zwangerschap.
Vrouwen die borstvoeding geven hebben van enkele vitamines een beetje meer nodig en kunnen dus hier ook eerder een tekort van krijgen. Het gaat om de vitamines A (1.100 mcg/dag i.p.v. 680 mcg/dag), B1 (1,7 mg i.p.v. 0,1 mg), B3 (20 mcg i.p.v. 1,6 mcg), B5 (7 mlg i.p.v. 5 mlg), B6 (1,9 mlg i.p.v. 1,5 mlg ), B8 (45 mcg i.p.v. 40 mcg), B11 (400 mcg i.p.v. 300 mcg), B12 (3,8 mcg i.p.v. 2,8 mcg) en C (100 i.p.v. 75 mlg).
Kinderen krijgen als ze gezond en gevarieerd eten genoeg vitamines binnen. Toch kunnen ze aan enkele vitamines wel een tekort hebben en zeker als hun eetgedrag vaak te wensen overlaat. Zo zien we dat kinderen nogal eens een tekort hebben aan vitamine D en vitamine B12. Eén op de drie kinderen heeft bijvoorbeeld te weinig vitamine D in zijn lichaam. Het advies aan kinderen tot vier jaar luidt: dagelijks 10 microgram extra vitamine D. Kinderen met een donkere huid of kinderen die weinig buiten komen, moeten hun hele leven extra vitamine D slikken. Eet een kind alleen plantaardig dan heeft het, net als z’n ouders, extra vitamine B12 nodig. Een tekort aan vitamines bij kinderen kan zorgen voor diverse klachten. Wees alert op symptomen als vermoeidheid, hoofdpijn, gebrek aan eetlust, concentratie- en geheugenproblemen en buikklachten.
Baby’s komen ter wereld met een vitamine K-tekort en krijgen daarom direct na hun geboorte 1000 microgram vitamine K toegediend. Bij borstvoeding hebben baby’s tot drie maanden per dag 150 microgram vitamine K nodig. Kinderen en tieners kunnen hun voordeel doen met een vitamine B-complex. De B-vitamines zijn goed voor het concentratievermogen, de leerprestatie en het geheugen en hebben een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel. Ze helpen ook bij stress in spannende tijden. Kies je voor een extra multivitamine voor je kind, ongeacht welke, geef dan nooit meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Veel ouderen hebben nogal eens een tekort aan vitamines door slecht eten of te weinig eten. Ook nemen hun darmen bepaalde voedingsstoffen minder goed op. Senioren kunnen onder andere een tekort hebben aan vitamine D, vitamine K, vitamine B11 en vitamine C. Bij ouderen kan door een tekort aan vitamine D botontkalking of osteoporose ontstaan. Vitamine D helpt tevens om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar. Ouderen hebben bovendien iets meer vitamine C nodig dan jongere volwassenen. Lees meer over voedingssupplementen voor ouderen.
Ook mensen die een chronische aandoening hebben, medicijnen slikken, een operatie hebben ondergaan, in de overgang zitten of alcohol- of drugsverslaafd zijn kunnen een vitaminetekort hebben.
Gebrek aan vitamines?
Nu weten we welke vitamines je dagelijks nodig hebt en of je tot een risicogroep behoort. Maar hoe weet je nu echt of je dagelijks genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt en of het vitamineniveau in je lichaam toereikend is? In onze kliniek bieden we daarvoor een vitaminetest aan.
Doe je een vitaminetest in onze kliniek dan weet je pas echt of je een vitaminetekort hebt. Er worden online genoeg andere vitaminetesten aangeboden maar die geven niet echt inzage in je vitamineniveau. Deze online vitaminetesten, met vaak maar enkele vragen, gaan uit van welke vitamines je mogelijk nodig hebt op basis van je eet- en leefpatroon. Dat is dus gewoon een inschatting en geen vaststaand feit.
Kom je voor een vitaminetest in de Orthokliniek dan wordt er een scan van je lichaam gemaakt. Je hoeft geen vragenlijst in te vullen. Je krijgt per vitamine (en ook mineraal) te zien of jouw lichaam deze nodig hebt en hoeveel extra je ervan zou kunnen gebruiken. Deze test is mogelijk in onze vestiging in Ootmarsum en Enschede.
De vitaminetest duurt 45 minuten en de kosten bedragen 79 euro. Deze kunnen (deels) worden vergoed door een aanvullende verzekering. Vitaminetest MAXXX bestaat uit twee vitaminetesten. Bij de tweede test, na zes weken, wordt gekeken of de persoonlijke adviezen (voedingsadvies, leefstijladvies of wellicht een aanvullend supplement) die je kreeg bij de eerste test hebben geholpen. De kosten hiervoor zijn 135 euro. Een afspraak maak je via tel. 0541-295539 of door te mailen naar info@orthokliniek.com.
