Deze supplementen gaan mee in je rugzak als je gaat wandelen
Een wandelmaand bij uitstek is juli. De grote wandelvierdaagsen staan op het programma en wandelvakanties zijn in het zomerseizoen in trek. Bovendien blijft wandelen ook na de coronatijd een populaire manier om dagelijks genoeg beweging te krijgen.
Een beetje extra energie en voedingsstoffen voor je botten en spieren kan elke wandelaar wel gebruiken. Maar wat kan je eigenlijk het beste eten als wandelaar? En heb je extra vitaminen en mineralen nodig als je op een ontdekkingstocht te voet gaat?
Recreanten
Voor het maken van een ommetje heb je niet veel extra’s nodig. Een lekker appeltje of een banaan voor onderweg is wel voldoende. Ben je van plan eens een keer wat langere wandeling te maken dan is het van belang goed te ontbijten. Door de beweging ga je immers meer calorieën verbranden. Neem een krentenbolletje of mueslireep mee voor onderweg. Een thermosflesje met thee is goed voor de dorst. Na afloop hebben je spieren eiwitten nodig om te herstellen van de fysieke inspanning. Dan neem je een bakje kwark of yoghurt, ei of kip.
Voedingsstoffen voor wandelaars
Heb je deze zomer het voornemen om langere wandeltochten te maken of neem je bijvoorbeeld deel aan een groot wandelevenement dat heb je behoefte aan wat extra vitaminen en mineralen. Een goede multivitamine is dan een aanrader.
Voor het kunnen volbrengen van een langere wandeling zijn je botten en spieren natuurlijk het belangrijkste. Je lichaam heeft daarom vooral magnesium, calcium en vitamine D nodig. Magnesium ondersteunt de botten, is goed voor de werking van de spieren en draagt tevens bij aan fitheid. Calcium is ook belangrijk voor een normale spierwerking en is nodig bij behoefte aan extra kalk. Bij vrouwen in de menopauze helpt calcium (en ook vitamine D) het verlies van botmineralen te verminderen. Een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor botbreuken door osteoporose. Ook activeert calcium je natuurlijke energie in je lichaam. Vitamine D verhoogt de opname van kalk in de botten, speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren en zorgt mede voor een goede weerstand. Vrouwen boven de 50 jaar hebben extra vitamine D nodig. Boven de 70 jaar geldt dit zowel voor mannen als voor vrouwen.
Op een warme zomerdag is het natuurlijk van groot belang veel te drinken. Drink je te weinig dan krijg je kramp en hoofdpijn of word je misselijk. Drink de avond voordat je gaat wandelen geen alcohol. Waarom? Als je de volgende dag moet wandelen in warm weer krijg je het anders moeilijk.
Neem in je rugzak snackgroentes (snoepkomkommers, tomaatjes, radijsjes en wortel), noten, fruit (bessen of bananen) en een gekookt eitje mee voor genoeg vitamines, mineralen, eiwitten, vezels, vetten en vocht.
Geoefende lopers
Ga je op wandelvakantie en ben je van plan dagelijks lange afstanden te lopen dan is je behoefte aan ijzer, magnesium en zink groter. Het is belangrijk enkele uren voor je wandeltocht begint geen vet eten te nuttigen. Doe je dat namelijk wel dan gaat je lichaam tijdens het wandelen vet verbranden in plaats van koolhydraten. Dat levert minder energie op en dat ga je zeker merken. Wat je wel moet doen voor de wandeling is koolhydraatrijk voedsel eten zoals pasta, rijst, aardappelen, fruit, brood, Deze extra koolhydraten worden opgeslagen in je spieren. Die kan je gebruiken tijdens je lange wandeltocht. Tijdens de tocht eet je bruine boterhammen, wat zoets, wat zouts en wat fris.
Na afloop heeft je lichaam weer koolhydraten nodig zodat je weer energie hebt voor de volgende dag. Koolhydraten dragen bij tot het herstel van de normale werking van de spieren na langdurige lichaamsbeweging die tot spiervermoeidheid heeft geleid.
Ga direct eten na afloop van je wandeltocht dan herstelt je lichaam het snelste. Je moet ook binnen een uur of twee je eiwitten weer aanvullen. Dat is goed voor een snel herstel van je spieren. Geoefende lopers moeten er vooraf verzekerd van zijn dat hun lichaam in de voorbereidingstijd alle vitamines, mineralen en antioxidanten binnen heeft gekregen om een intensieve tocht goed te kunnen volbrengen. Dit kan zijn door uitgekiende voeding of door extra voedingssupplementen.
Multivitamines
Een multivitamine is een goede aanvulling op je dagelijkse voeding. Zo weet je dat je alle benodigde voedingsstoffen slikt. Wandelaars verbruiken veel vitamines en mineralen en dit moet dagelijks worden aangevuld voor genoeg energie en uithoudingsvermogen. Ook heb je dit nodig voor het herstel van spieren, soepele gewrichten, weerstand en het bestrijden van infecties en ontstekingen.
Een goede eiwitshake kan ook van pas komen. Zo krijg je makkelijk extra eiwitten nodig om je spieren te laten herstellen.
Voor extra energie wordt vitamine B12, magnesium en ginseng aangeraden. Ginseng draagt bij aan een normaal uithoudingsvermogen en helpt bij het verminderen van vermoeidheid. Mangaan is goed voor de aanmaak van kraakbeen in de gewrichten en helpt bij de instandhouding van bindweefsel in kraakbeen en botten. Dat is belangrijk voor het voorkomen van blessures.
Extra
Na een lange wandeltocht is het soms handig wat extra medicijnen of verzorgingsproducten bij je te hebben. Denk daarbij bijvoorbeeld aan een verkoelende gel tegen de eikenprocessierups of zonnebrand, een middeltje om jeuk van muggenbeten te verminderen, blarenpleisters en Betadine.
