In welke voeding zit vitamine E?
Vitamine E is een belangrijke antioxidant die je lichaam beschermt tegen schadelijke invloeden van buitenaf. Wat er op je menu moet staan voor een goede hoeveelheid vitamine E lees je hier.
Je moet vitamine E consumeren omdat je lichaamscellen en weefsels door vitamine E worden beschermd tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn bijvoorbeeld uv-straling, luchtvervuiling, sigarettenrook, stress en chemische stoffen. Voeding met vitamine E voorkomt mede oxidatieve stress, een oorzaak van vele chronische ziektes.
Wat moet je eten?
Er zijn talrijke voedingsmiddelen die een goede bron zijn van vitamine E. Vitamine E zit in plantaardige oliën (zonnebloemolie, sojaolie, olijfolie, koolzaadolie), margarine, graanproducten, noten (amandelen, pinda’s, hazelnoten), eieren, zaden en pitten, fruit (mango, kiwi) en groente (boerenkool, broccoli, spinazie, asperges, bieten, rode paprika, tomaten en avocado’s).
Een uitstekende bron van vitamine E zijn zonnebloempitten. Die bevatten per 100 gram 37 mg vitamine E. Ook zitten zonnebloempitten vol koper (ook een antioxidant), B-vitaminen en magnesium. Gebruik je 1 eetlepel zonnebloemolie dan bevat deze 9,5 milligram vitamine E. Olijfolie is eveneens een goede bron van vitamine E (5,1 mg per 100 gram).
Eet je een handjevol amandelen of een kleine portie pinda’s dan krijg je 2,8 milligram vitamine E binnen. Een boterham met pindakaas levert zowel vitamine E als gezonde, onverzadigde vetten op. Kies wel voor de natuurlijke variant (100% pindakaas) zonder suiker of zout. Noten zijn sowieso gezond. Ze hebben een hoge voedingswaarde en leveren niet alleen vitamine E op maar zijn bovendien rijk aan eiwitten, vezels, B-vitamines, magnesium, koper, mangaan en fosfor. Het beste nuttig je ongezouten en ongebrande noten.
Vitamine E wordt deels afgebroken bij verhitting. Er blijft echter genoeg over in je voeding als je eet volgens de Schijf van Vijf.
Hoeveel vitamine E?
Vitamine E is een vitamine die je lichaam niet zelf kan aanmaken maar binnen moet krijgen via voeding of een supplement. Er bestaat nog geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine E. De adequate inname van vitamine E is 11 milligram per dag voor vrouwen en 13 milligram per dag voor mannen. De aanvaardbare bovengrens voor vitamine E is 300 milligram per dag voor volwassenen.
Vitamine E die je niet direct nodig hebt wordt opgeslagen. Vitamine E werkt samen met vitamine C om gezonde cellen en weefsels te beschermen. Vitamine C helpt daarnaast vitamine E in stand te houden. Eet je een mango dan krijg je zowel vitamine E (1,1 mg per 100 gram) als vitamine C (36 mg per 100 gram) binnen.
Tegen oxidatieve schade
Vitamine E heeft veel goede eigenschappen maar de belangrijkste is de rol als antioxidant. Deze vitaminesoort beschermt je cellen tegen oxidatieve schade en ondersteunt je immuunsysteem. Vrije radicalen die ontstaan door bijvoorbeeld uv-straling, luchtvervuiling, medicijnen, stress en roken krijgen zo geen kans. Antioxidanten, zoals vitamine E, leveren een bijdrage in het wegvangen van vrije radialen in lichaamscellen.
Anti-aging
Vitamine E wordt ook wel de beauty vitamine genoemd. Het wordt gebruikt in vele cosmetische producten. Vitamine E helpt beschermen tegen de invloeden van zonlicht en andere invloeden van buitenaf. Dat is zeker van belang voor de huid. De belangrijkste reden dat vitamine E in cosmetica en huidverzorgingsproducten zit is dan ook de anti-aging werking. Maar de hydraterende en ontstekingsremmende eigenschappen mogen zeker niet onvermeld blijven.
Vitamine E vertraagt de zichtbare tekenen van vroegtijdige huidveroudering. Het houdt de huid elastisch en zacht. Het vermindert fijne lijntjes en helpt in de strijd tegen nieuwe rimpels.
De vitamine heeft tevens fijne eigenschappen voor je haar, nagels en ogen. Vitamine E beschermt ze tegen invloeden van vervuiling en zonlicht en zorgt onder andere voor de broodnodige hydratatie. Het herstellend vermogen van vitamine E bij beschadigingen wordt aangesproken als de zon je huid heeft verbrand of je haren zijn uitgedroogd door zon en zee.
Verschillende vormen
In totaal zijn er acht verschillende vormen vitamine E: vier tocoferolen (alfa-, bèta-, gamma- en delta-tocoferolen) en vier tocotriënolen (alfa-, bèta-, gamma- en delta-tocotriënolen) met een krachtige antioxidante werking. De actiefste en belangrijkste vorm van vitamine E is d-alfa-tocoferol. Deze wordt ook voornamelijk in voedsel aangetroffen en voldoet het beste aan de voedingsbehoeften van de mens. Deze vorm wordt het beste opgenomen.
De vitamine E complexen met vier of acht vormen zijn te verkiezen boven een supplement met alleen d-alfa-tocoferol. De verschillende vitamine E-verbindingen versterken elkaars werking. De natuurlijke variant heeft een krachtiger werking dan de synthetische (dl-alfa-tocoferol).
Vitamine E zit ook in multivitaminen en antioxidantenformules en supplementen met astaxanthine. Krillolie zit eveneens vol vitamine E.
Gebruik van vitamine E
Vitamine E is verkrijgbaar als een voedingssupplement in capsules of softgels. Wij verkopen ook een vloeibare vorm van natuurlijke vitamine E en een vitamine E crème. De in vetoplosbare vitaminecapsules moeten tijdens de maaltijd worden ingenomen. Ze worden immers het beste opgenomen samen met een beetje vet.
Tekort
Eet je gezond en gevarieerd dan komt een vitamine E tekort niet gauw voor. Voor een optimale gezondheid kan extra vitamine E wel erg waardevol zijn. Vitamine E zit in verschillende voedingsproducten en je nuttigt meestal wel iets waar vitamine E in zit.
Alleen door een ongezond dieet, allergieën, intoleranties of als je moeilijk voedingsstoffen opneemt, kan er toch een tekort aan vitamine E ontstaan. Ook (duur)sporters en mensen met het metabool syndroom (klachten rondom de stofwisseling) kunnen een verhoogde behoefte hebben aan vitamine E. Mensen met een vitamine E-tekort kunnen onder andere last hebben van een verminderde weerstand, zwakke spieren, bloedarmoede, neurologische problemen en een droge huid.
