Magnesiumtekort bij ouderen
Een tekort aan mineralen komt bij ouderen regelmatig voor. Vooral een magnesiumtekort is niet ongebruikelijk. Waarom is magnesium voor ouderen zo belangrijk en hoe voorkom je een tekort aan dit belangrijke mineraal?
Magnesium, verkozen tot het Supplement van het Jaar 2023, ondersteunt veel functies in ons lichaam. Magnesium is onder andere goed voor de spieren, activeert je natuurlijke energie in het lichaam, draagt bij aan het functioneren van het geheugen en is goed voor het behoud van sterke botten.
Bij een magnesiumtekort is een magnesiumcomplex de beste keuze.
Wat doet magnesium?
Magnesium is betrokken bij veel processen in het lichaam. Het is heel belangrijk voor het behoud van sterke botten. Het helpt om spieren sterk te houden en is onder andere goed voor het geheugen en de tanden. Ook activeert het je natuurlijke energie.
Magnesium is ook belangrijk wanneer je een vitamine D supplement gebruikt. Het advies vanuit de Gezondheidsraad aan ouderen is om dagelijks een vitamine D supplement te gebruiken. Magnesium zorgt ervoor dat vitamine D beter wordt opgenomen.
Waarom magnesiumtekort?
Ouderen hebben vaak een tekort aan magnesium. Dat kan komen door te weinig eten door een verminderde eetlust, eenzijdige voeding (bijvoorbeeld te weinig bladgroente), verminderde opname in de darmen, diarree of het gebruik van medicijnen (onder andere maagzuurremmers en plastabletten). Tevens wordt het opslaan van magnesium steeds moeilijker met het klimmen van de jaren. Vooral 55+ mannen die sporten of zwaar lichamelijk werk verrichten, vrouwen in de overgang, senioren die medicijnen gebruiken en 70-plussers (m/v) kunnen wel wat extra magnesium gebruiken.
Symptomen van magnesiumtekort
Magnesium is een essentieel mineraal dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Daarom moet je elke dag genoeg voedsel nemen met magnesium. Dat lukt dus moeilijker bij het ouder worden onder andere door te weinig eten en een verminderde opname van magnesium bij senioren. De aanwezigheid van teveel andere mineralen kan er eveneens voor zorgen dat de opname van magnesium minder goed verloopt. Daarnaast wordt magnesium uit voedingsmiddelen ook nog eens minder goed opgenomen dan magnesium uit voedingssupplementen.
Een tekort komt regelmatig voor maar de klachten zijn algemeen en veelal moeilijk te herkennen. Ouderen kunnen bij een magnesiumtekort last hebben van spierkrampen, slechte nachtrust, hoge bloeddruk, vermoeidheid, stress en hoofdpijn. Andere klachten die kunnen optreden zijn: koude handen en voeten, lusteloosheid, geprikkeldheid, slechte concentratie, vergeetachtigheid, nervositeit, angst en depressie.
Heb je langere tijd last van magnesiumtekort dan kan dit leiden tot ernstige aandoeningen. Ziektes die dan kunnen optreden zijn: osteoporose, hart- en vaartziekten, diabetes type 2 en hypertensie (hoge bloeddruk).
Hoeveel magnesium?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium bedraagt voor mannen 350 mg en voor vrouwen 300 mg. Vijftigplus vrouwen die in de overgang zitten, kunnen een vergrote behoefte hebben aan magnesium net als ouderen die veel sporten.
Je kunt niet teveel magnesium uit voeding binnenkrijgen. Je lichaam neemt naar behoefte magnesium op aan het einde van de dunne darm. De rest wordt vanzelf uitgeplast. De aanvaardbare bovengrens aan magnesium uit supplementen is 250 milligram per dag.
Waar zit magnesium in?
Je lichaam kan magnesium alleen halen uit voeding. Voedingsmiddelen waarin veel magnesium zit zijn: pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten, amandelen, walnoten, cashewnoten, pinda’s, sesamzaad, chiazaad, lijnzaad, melkproducten, spinazie, broccoli, boerenkool, avocado’s, zilvervliesrijst, vis en bananen. Ook in leiding- en mineraalwater zit magnesium. Zie ook onze Top 10 van voeding met veel magnesium.
Onze voeding bevat helaas wel steeds minder magnesium, onder andere door verarming van landbouwgronden. Zo zouden onder andere wortels en aardappels tegenwoordig veel minder magnesium bevatten dan vroeger. Biologische voeding heeft wat dat betreft de voorkeur. De voedingswaarde van magnesium in biologische voeding is groter dan in niet-biologische voeding. Een andere bron van magnesium naast voeding zijn dus supplementen, zoals magnesiumpoeders en -tabletten.
We zullen alle goede eigenschappen van dit nutriënt eens één voor één behandelen:
Botten: draagt bij aan de instandhouding van sterke botten
Spieren: speelt een rol bij het behoud van de normale spierwerking
Energie: helpt energie vrij te maken uit voeding
Gebit: draagt bij aan het behoud van een sterk gebit
Geheugen: draagt bij aan het functioneren van het geheugen
Vermoeidheid: helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen
Zenuwstelsel: heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel
Daarnaast draagt magnesium nog bij aan het proces van celvernieuwing, helpt het mineraal bij het opbouwen van eiwit en biedt het ondersteuning bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding.
Energie en vermoeidheid
Ouderen die regelmatig vermoeid zijn en wel wat extra energie kunnen gebruiken, kunnen behoefte hebben aan extra magnesium. Magnesium bevordert de energieproductie. Dit mineraal is namelijk noodzakelijk voor de omzetting van voedingsstoffen in energie. Voor vermindering van vermoeidheid en futloosheid wordt magnesium malaat aanbevolen. Vergeet ook niet voldoende te bewegen, zorg voor een goede nachtrust (magnesium ontspant de spier- en zenuwcellen) en probeer zoveel mogelijk stress te vermijden.
Gebit
Het is natuurlijk het mooiste je eigen tanden tot op hoge leeftijd te behouden, misschien wel je hele leven lang. Voorkom dus tandverlies door het ouder worden. Magnesium is van belang voor het behoud van sterke tanden. Bij het ouder worden krijgen mensen vaker last van tandproblemen. Die zijn ook vaak ernstiger dan bij jongere mensen.
Functioneren van het geheugen
Veel ouderen zijn bang vergeetachtig te worden en in een later stadium misschien wel dement. Magnesium draagt bij aan het functioneren van het geheugen. Het is gunstig voor een goede geestelijke balans. Het mineraal speelt daarnaast een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen.
In Nederland hebben 290.000 mensen dementie. In de toekomst zal dit door de vergrijzing oplopen naar meer dan 500.000 in 2040. Tot 2050 zal het aantal mensen met dementie verder oplopen naar ruim 620.000 (bron: Alzheimer Nederland). De ziekte treft meer vrouwen dan mannen.
Het belang van sterke botten en spieren
Bij het ouder worden verlies je spiermassa en spierkracht. Je botten worden brozer en nogal wat vijftigplussers krijgen te maken met botontkalking. Vallen is dan ook een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar. Vitamine D helpt om de risico’s van vallen te verminderen. Magnesium en calcium zijn hierbij een goede aanvulling. Magnesium speelt een rol bij de botaanmaak en draagt zo bij aan de instandhouding van sterke botten.
Voor ouderen geldt het advies om extra vitamine D te nemen. Voor 50-plus vrouwen geldt een suppletieadvies van 10 mcg extra vitamine D en voor 70-plussers (zowel mannen als vrouwen) 20 mcg.
Zenuwstelsel
Magnesium speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen. Het zenuwstelsel verstuurd informatie van de hersenen naar de rest van het lichaam en omgekeerd en regelt de hartslag, ademhaling en spijsvertering. Het zenuwstelsel zorgt ook voor de coördinatie van de psychische functies.
Beste magnesiumsupplementen
Heb je last van een tekort aan magnesium dan is het allereerst van belang je eetpatroon aan te passen. Probeer meer producten te nuttigen die zorgen voor een verhoogde inname van magnesium. Ten tweede kan je gaan denken aan een supplement met magnesium.
Voor vijftigplussers is magnesium een goed mineraal om het dagelijkse dieet mee aan te vullen. Voor 70-plussers is extra magnesium zeker aan te raden. Het aanbod magnesiumsupplementen is enorm: tabletten, capsules, poeders en vloeibaar. Magnesium is altijd gebonden aan een andere stof: een organische of anorganische stof. Je lichaam kan organische magnesiumvormen het beste opnemen.
Er kan worden gekozen uit diverse opnamevormen: malaat, citraat, tauraat, gluconaat, bisglycinaat, elementair en glycerofosfaat. Senioren zouden veel baat kunnen hebben bij magnesium bisglycinaat omdat deze vorm niet alleen in de spieren maar ook in de hersenen werkt. Bysglycinaat is ook beter opneembaar omdat het door ons lichaam wordt gezien als aminozuur. Zo hoeft het niet de strijd aan met andere mineralen. Ook magnesium tauraat passeert de hersenbloed-barrière. Wil je meer weten over opnamevormen lees dan onze blog Welke vorm van magnesium is de beste?
Poeder of tabletten?
Wil je je dieet aanvullen met een magnesiumsupplement dan selecteer je een product dat bij je past; niet alleen op zijn opnamevorm maar ook op de toedieningsvorm. Gaat je voorkeur uit naar een magnesiumpoeder, magnesiumtabletten, magnesiumcapsules of vloeibare magnesium?
De meest pure vorm is een magnesiumpoeder. Je lichaam is goed in staat dit poeder op te nemen. Aan poeders worden geen of slechts weinig hulpstoffen toegevoegd. Een magnesiumverbinding die goed opneembaar is door ons lichaam is magnesium bisglycinaat.
Wil of kun je geen keuze maken uit de verschillende magnesiumvormen ga dan voor een magnesium complex. Daarin zitten alle goede opneembare vormen. In het Magnesium 200 complex van Vitakruid zijn bijvoorbeeld vier goed opneembare vormen van magnesium samengebracht: magnesium bisglycinaat en tauraat voor de hersenfunctie en magnesium malaat en citraat voor de spierfunctie.
Orthokliniek verkoopt uitsluitend de beste magnesiumproducten. Kwaliteit staat bij ons bovenaan. Maar wat maakt onze topsupplementen met magnesium zo goed?
Multivitamine
Heb je niet alleen extra magnesium nodig maar ook andere vitaminen en mineralen kies dan voor een multivitamine.
Een tekort aan vitamines en mineralen is bij ouderen geen uitzondering. Het risico op tekorten op oudere leeftijd is best groot en ouderen zijn zich daar, zoals blijkt uit onderzoek, niet altijd van bewust. Naast een tekort aan magnesium komt een tekort aan vitamine D of vitamine B12 ook geregeld voor. Ongeveer de helft van de ouderen neemt maar extra vitamine D terwijl dit wel wordt aanbevolen. De hoeveelheid vitamine B12 in het lichaam vermindert bij ouderen jaarlijks. Een kwart kampt met een tekort. Ouderen kunnen ook behoefte hebben aan extra calcium en zink.
Een goede multivitamine voor deze doelgroep is Vitals Elke Dag 50+. Deze multivitamine voor 50-plussers is ook geschikt voor vegetariërs en veganisten.
Voedingssupplementen voor ouderen
Nederland vergrijst. In 2030 telt ons land meer dan 2 miljoen mensen boven de 75 jaar. We worden ook steeds ouder en blijven langer gezond. Omdat we ouder worden, zullen we meer jaren kampen met een slechtere gezondheid dan de huidige senioren.
60-plussers willen natuurlijk zo lang mogelijk leven zonder last van lichamelijke beperkingen te hebben. Voorwaarden daarvoor zijn dan gezond en gevarieerd eten, een gezond gewicht en genoeg bewegen. Sociale contacten blijken ook van belang om gelukkig oud te worden.
Wat kun je doen om zolang mogelijk gezond te blijven? Goed, gezond en gevarieerd eten is de basis van een gezonde leefstijl. Een voedingssupplement kan een goede aanvulling zijn. Senioren kunnen zodoende voordeel behalen met voedingssupplementen om vitaal ouder te worden. Ouderen kunnen behoefte hebben aan extra magnesium maar ook aan vitamine D, vitamine B12, ijzer, calcium en zink. Deze supplementen zijn van belang voor onder andere meer energie, om fit te blijven, voor sterke botten, spieren en voor genoeg weerstand. Bekijk ons aanbod voedingssupplementen voor ouderen.
Wil je meer informatie over het belang en gebruik van magnesium bij ouderen? Neem dan vrijblijvend contact met ons op.
