Waar zit magnesium in? | Top 10 voeding met magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal dat in relatief grote hoeveelheden in ons lichaam voorkomt. Je haalt magnesium uit voeding. Het is dus van groot belang dat je gezond eet. Maar waar zit magnesium in? En hoeveel moet je ervan hebben?
Magnesium is een macro-element net zoals calcium, chloor, fosfor, kalium en natrium. Magnesium is dus onmisbaar voor heel veel verschillende lichaamsprocessen. Magnesium is onder andere belangrijk voor spieren, botten, geef je energie en rust.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium is 350 milligram bij een volwassen man en 300 milligram bij een volwassen vrouw. Neem je supplementen dan is de aanvaardbare bovengrens 250 milligram per dag.
Voedingsmiddelen met magnesium
Om je gezondheid te ondersteunen en fit door het leven te gaan, moeten er dus voedingsmiddelen op je menu staat die veel magnesium bevatten. We stelden een top 10 samen van magnesiumrijke voeding.
Met de volgende tien voedingsmiddelen krijg je je dagelijkse portie magnesium wel binnen:
1. Groente
Groente staat bij ons op nummer 1. Vooral groene bladgroente is een goede bron van magnesium, bijvoorbeeld spinazie, boerenkool en andijvie. 100 gram spinazie (dat zijn twee opscheplepels) levert maar liefst 77 mg magnesium op (een kwart van wat je dagelijks nodig hebt) en 100 gram boerenkool 34 mg. Broccoli en avocado’s zitten ook vol magnesium. Broccoli levert 21 mg op per 100 gram en een hele avocado 58 mg.
2. Noten
Noten horen ook thuis in een dieet met magnesiumrijke voeding. Je kunt ze puur eten of mengen door een gerecht. Natuurlijk wel de ongebrande en ongezouten noten. Een flinke portie magnesium bevatten amandelen, walnoten, cashewnoten, pinda’s en paranoten. Paranoten zijn met 376 mg magnesium per 100 gram de grootste leverancier. Cashewnoten bevatten 292 mg magnesium per 100 gram, amandelen 268 mg en pinda’s 210 mg. Geadviseerd wordt dagelijks een handjevol noten te eten. Een handjevol cashewnoten (82 mg magnesium) of een portie amandelen (77 mg) leveren zo’n 25 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (adh) magnesium. Lekker als tussendoortje.
3. Zaden en pitten
Met pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten, chiazaad of lijnzaad door je yoghurt of salade krijg je een goede hoeveelheid magnesium binnen. Pompoenpitten bevatten het meeste magnesium (535 mg per 100 gram), hennepzaad is een goede tweede (483 mg per 100 gram) en sesamzaad staat op de derde plek (370 mg per 100 gram). Met een eetlepel chiazaad of lijnzaad door je smoothie krijg je ruim 10 procent van de adh magnesium binnen.
4. Chocolade
Een goede bron van magnesium is cacao. Rauwe cacaopoeder is een lekkere toevoeging aan smoothies en shakes. Kies wel voor bio zonder enige toevoeging. Met een volle eetlepel zit je al aan een tiende deel van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Een reep pure chocolade (minstens 70% cacao, het liefst meer) van 100 gram bevat ongeveer 100 mg magnesium. Eet je niet de hele reep maar vier blokjes dan levert dit zo’n 30 mg magnesium op. Cacao zit bovendien vol flavanolen (antioxidanten).
5. Peulvruchten
Peulvruchten mogen in een goed voedingspatroon zeker niet ontbreken. Bonen (bruine, witte, zwarte, sojabonen, sperziebonen, kidneybonen), kikkererwten, linzen en doperwten bevatten veel vitaminen, mineralen en eiwitten en zijn rijk aan vezels. Sojabonen bevatten het meeste magnesium: 150 mg per 100 gram. Dat is dus 50 procent van wat je dagelijks nodig hebt. Voor een goede portie magnesium uit peulvruchten kun je ook linzen op het menu zetten. Die leveren 110 mg per 100 gram op. Daarna volgen kikkererwten (43 mg per 100 gram) zwarte bonen (17,7 mg per 100 gram) en witte bonen (13,4 mg per 100 gram).
6. Volkoren granen
Op nummer 6 vinden we volkoren granen. Een meergranen boterham, een plak roggebrood, een speltbolletje, volkoren pasta, quinoa, havermoutpap, een boekweitpannenkoek; je kunt er alle kanten mee op. Of wat te denken van bulgur, gerst, haver, maïs, zilvervliesrijst, rogge en couscous. Volkoren granen zitten vol magnesium en zijn een goede bron van vezels.
7. Banaan
Er zijn maar weinig fruitsoorten een grote bron van magnesium. Uitzondering is de banaan die 37 mg magnesium bevat. Banaan staat in Nederland tweede op de lijst van meest gegeten soorten fruit. In bananen zit ook veel vitamine B6 en dat is een goede hulp bij de opname van magnesium. Daarnaast treffen we magnesium aan in bijvoorbeeld sinaasappels, kiwi’s, frambozen, pruimen, zwarte bessen, druiven en gedroogde abrikozen.
8. Vis
Vis moet minimaal één keer per week op het menu staat en dan bij voorkeur vette vis. Dat is goed voor je gezondheid. Dit komt voornamelijk door de Omega 3 vetzuren DHA en EPA en vitamine D. Ook zit in vis een flinke hoeveelheid mineralen, waaronder magnesium. Het beste kun je hiervoor zalm, makreel, tonijn en ansjovis eten. Ansjovis bevat 40 mg magnesium per 100 gram. Zalm en tonijn bevatten 30 mg per 100 gram (dat is 10 procent van de adh) en makreel 24 gram.
9. Zeewier en algen
Lust of eet je geen vis dan is zeewier een goed alternatief. In zeewier (meercellige algen) is magnesium rijk vertegenwoordigd. In 100 gram wakame (bruinwier) zit maar liefst 107 mg magnesium per 100 gram. Chorella en spirulina zitten ook vol magnesium en omega 3-vetzuren. Zeewier is verkrijgbaar als pasta (bevat 85% minder calorieën dan gewone pasta en twee keer zoveel ijzer als spinazie). Dulse kun je rauw eten als snack of frituren (smaakt dan als bacon), zeeslavlokken worden gebruikt als smaakmaker. Algen worden in ons land voornamelijk verkocht als supplement. Zeewier en algen vol eiwitten, aminozuren, ijzer en vitamine B1 zijn een goed alternatief voor vlees.
10. Water
De laatste in ons rijtje is water. Zowel in leiding- als bron- en mineraalwater zit magnesium. Kraanwater bevat 1 mg per 100 ml. Flessenwater doet het beter. San Pellegrino bevat bijvoorbeeld 50 mg magnesium per liter, Contrex 60 mg, Gerolsteiner 75 mg, Hépar 119 mg en Apollinaris 130 mg. Het advies is om per dag 1,5 tot 2 liter water te drinken. Vocht heb je nodig om te presteren, voor je energie, je geheugen en concentratie en het voorkomen van hoofdpijn. Wat heel fijn is: in water zitten geen calorieën.
Magnesium is een essentiële bouwstof voor je lichaam. Deze voedingstof is dus onmisbaar om goed te functioneren. Je lichaam kan magnesium uit voedsel helaas minder goed opnemen dan magnesium uit supplementen. Dat komt omdat magnesium uit voeding meestal anorganisch is. Minder dan 60 procent wordt opgenomen. De biologische beschikbaarheid ligt bij de meeste plantaardige voedingsmiddelen zelfs maar tussen de 15 en 35 procent.
Door verarming van landbouwgronden, het gebruik van bestrijdingsmiddelen, teelt in kassen en opslag in koelcellen is het aandeel magnesium in onze voeding afgenomen. Dat is onder andere het geval bij aardappels en wortels. Klimaatverandering kan ook een mogelijke oorzaak zijn. Het consumeren van biologische voeding geniet de voorkeur boven niet-biologische voeding omdat deze meer mineralen bevat.
Tekort aan magnesium
Eet je volgens de Schijf van Vijf dan komt een magnesiumtekort niet voor. Toch zijn er flink wat mensen waarbij het magnesiumniveau te laag is. Dat kan onder andere komen door een eenzijdig voedingspatroon, veel suiker, stress, cafeïne, koolzuurhoudende dranken, alcohol en darmproblemen. Ook sporters, senioren en zwangere vrouwen kunnen behoefte hebben aan extra magnesium.
Spierkrampen, slechte nachtrust, weinig energie, lusteloosheid, hoge bloeddruk en hoofdpijn zijn mogelijke symptomen van een gebrek aan magnesium. Ook door medicijngebruik kan je minder magnesium opnemen.
Supplementen met magnesium
Denk je dat de hoeveelheid magnesium die je nuttigt niet toereikend is en je wel wat aanvulling kan gebruiken dan zijn er magnesium supplementen, zoals magnesium tabletten en magnesium poeders. Er is ook vloeibaar magnesium te koop.
Verschillende vormen
Magnesium is verkrijgbaar in verschillende vormen. Het kan organisch of anorganisch zijn en gebonden zijn aan diverse organische stoffen zoals appelzuur, taurine, citroenzuur en glycine. Magnesium citraat is bijvoorbeeld goed voor de werking van de spieren, magnesium malaat helpt bij vermoeidheid en magnesium bisglycinaat en magnesium tauraat worden ingezet voor de hersenfunctie.
In het blog ’Welke vorm van magnesium is de beste?’ kun je hier meer over lezen als je nog een keuze moet maken.
Wil je gebruik maken van diverse toepassingsvormen van magnesium kies dan voor een magnesiumcomplex waarin verschillende vormen worden gecombineerd. Voor algemeen gebruik dus. Magnesium is eveneens toegevoegd aan de meeste multivitamines.
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium heeft veel taken te verrichten in je lichaam. Er zijn een flink aantal goedgekeurde claims over magnesium. Zo is dit mineraal goed voor het behoud van sterke botten, soepele spieren en de werking van het zenuwstelsel, het opbouwen van eiwit, het vrijmaken van energie uit voeding, vermindering van vermoeidheid, een sterk gebit en draagt het bij aan het functioneren van het geheugen.
Lees meer over magnesium in onze blog Wat doet magnesium?
Wil je op de hoogte blijven van nieuwe magnesium supplementen, onze BioHCG aanbiedingen, afslanktips en nieuwe blogs? Schrijf je onderaan deze pagina in voor onze nieuwsbrief en ontvang om de week een update.
