Wat zijn spoorelementen?

Spoorelementen, ook sporenelementen genoemd, zijn mineralen waar je lichaam maar een zeer kleine hoeveelheid van nodig heeft. Het zijn essentiële voedingsstoffen voor de mens en je moet ze halen uit je voeding om gezond te blijven.

Je lichaam heeft dagelijks ijzer, koper, jodium, selenium, zink, chroom, mangaan, molybdeen en fluoride nodig voor verschillende lichamelijke functies. Deze chemische elementen moet je dus halen uit je eten en drinken. Krijg je deze micronutriënten regelmatig te weinig binnen dan kun je een tekort krijgen. Aanvulling met één of meerdere spoorelementen in de vorm van voedingssupplementen is dan dus gewenst.

Andere spoorelementen zijn: borium, arseen, lithium, kobalt, silicium, lood, nikkel, tin en vanadium. Deze stoffen zijn niet onmisbaar en je moet er niet teveel van binnenkrijgen. Dat geldt trouwens ook voor essentiële spoorelementen. Beide kunnen toxisch zijn als je je niet houdt aan de adviesdoseringen.

Te weinig of te veel

Zoals het voor alles geldt: te weinig of te veel spoorelementen is niet goed. Bij een gevarieerd eetpatroon met veel gezonde keuzes komt een tekort aan spoorelementen niet zo gauw voor. Maar als je niet genoeg mineralen uit je voeding haalt door bijvoorbeeld slechte eetgewoontes, ziekte of medicijngebruik kan het soms nodig zijn voedingssupplementen te slikken. Daarnaast kan de behoefte op specifieke redenen altijd hoger liggen.

Langere tijd te veel spoorelementen binnenkrijgen is ook niet oké. Een te hoge inname van jodium, koper, selenium, zink en molybdeen is niet goed voor je gezondheid. Het advies is dan ook om nooit meer dan de adviesdosering in te nemen.

Essentiële spoorelementen op een rijtje

De volgende negen  essentiële spoorelementen heb je nodig om lichamelijk en geestelijk optimaal te kunnen presteren:

1. IJzer

Je lichaam kan niet zonder ijzer. IJzer activeert de natuurlijke energie in je lichaam, heeft een positieve invloed op het immuunsysteem en is goed voor het geheugen en de concentratie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is voor mannen 11 milligram. Vrouwen tussen de 16 en 50 jaar hebben 16 milligram nodig en vrouwen na de overgang 11 milligram. Voor kinderen geldt 8 milligram. Bij een (mogelijk) ijzertekort wordt geadviseerd om een hogere dosering te nemen. Houd je wel altijd aan het gebruikersadvies die vermeld staat op de verpakking.

Goede bronnen van ijzer zijn: rundvlees, kalkoen, brood, peulvruchten, sesamzaad, soja, pompoenpitten, chiazaad, mosselen, tomaten, ei, spinazie, broccoli en pure chocolade. 

Een ijzertekort komt regelmatig voor. Het meeste ijzer dat we binnenkrijgen uit dierlijke en plantaardige bronnen is non-heemijzer en dat kan je lichaam minder goed opnemen. Door ijzergebrek kan je bloedarmoede krijgen. Symptomen zijn: moe zijn, duizeligheid, hoofdpijn, kortademigheid en een bleke huid. Een ijzersupplement kan dan nodig zijn. Lees meer over ijzertekort.

2. Koper

Koper draagt bij aan de instandhouding van sterke bloedvaten, kraakbeen en bindweefsel. Tevens ondersteunt deze antioxidant het energieniveau en de afweer van je lichaam. Koper heeft je lichaam ook nodig om ijzer op te nemen. De ADH van koper voor een volwassene is 0,9 mg. Je mag per dag niet meer dan 5 mg koper binnenkrijgen. Je vindt koper onder andere in groente, fruit, granen, noten, zaden en cacao. Een tekort aan koper komt in de westerse samenleving niet veel voor, wel kan je lichaam meer vragen.

3. Jodium

Jodium heeft je lichaam nodig voor de productie van schildklierhormonen. Het is dan ook een veelvoorkomend mineraal in schildkliersupplementen. Jodium helpt ook bij het gezond houden van de huid, is belangrijk voor de normale groei van kinderen en is goed voor het geheugen, de concentratie en de intelligentie. Ook voor een gezonde portie energie kun je niet zonder jodium. 

Jodium vinden we in brood (toegevoegd aan bakkerszout), keukenzout, zeevis, eieren, zuivelproducten en zeewier.

5. Zink

Zink is onmisbaar voor lichaamscellen. Ook enzymen kunnen niet zonder zink. Zink zorgt mede voor een goede weerstand. Daarnaast ondersteunt dit spoorelement de botten, is het goed voor de huid, haren, nagels en het gezichtsvermogen, helpt het bij geestelijke druk en is het goed voor de vruchtbaarheid van de man. Een volwassen man heeft dagelijks 9 milligram zink nodig en een volwassen vrouw 7 milligram. In sommige gevallen is de behoefte echter hoger. Een zink supplement kan dan uitkomst bieden.

Zink zit in vlees, kaas, graanproducten, noten, zaden en pitten en schaal- en schelpdieren. Vooral oesters zijn rijk aan zink.

6. Chroom

Ook chroom is een essentieel sporenelement. Chroom helpt het bloedsuikergehalte normaal te houden en draagt bij aan een normale stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten. Chroom vind je in groente, fruit, vlees en volkoren graanproducten. De Gezondheidsraad geeft geen aanbevelingen voor chroom. In Amerika wordt 25 mcg per dag aanbevolen voor vrouwen en 35 mcg per dag voor mannen.

7. Mangaan

Eet je volgens de Schijf van Vijf dan zou de hoeveelheid mangaan die je binnenkrijgt toereikend moeten zijn. Echter kan het altijd zijn dat je lichaam een hogere behoefte heeft. Mangaan zit in brood en graanproducten, peulvruchten, noten, groente en fruit. Je lichaam is wel slecht in staat mangaan uit voeding op te nemen.

Mangaan is goed voor het skelet en speelt een rol bij de botaanmaak. Daarnaast maakt het energie uit voeding vrij en helpt het bij de bescherming van lichaamscellen tegen invloeden van buitenaf.

8. Molybdeen

Molybdeen zit in enzymen die nodig zijn voor de opbouw en afbraak van eiwitten. Volwassenen kunnen volstaan met 65 mcg per dag. Het zit onder andere in graanproducten, peulvruchten en noten. Volgens het Voedingscentrum is een tekort aan molybdeen nog nooit bij mensen aangetroffen.    

Heb ik extra mineralen nodig?

Door intensieve landbouw bevat onze voeding steeds minder mineralen. Ook zijn de mineralen vaak eentoniger door specifieke bemesting methodes. Een mineralencomplex, of specifieke mineralen, kunnen daarom voor veel mensen een gewenste aanvulling zijn op de dagelijkse voeding.

Een ijzertekort komt nogal eens voor bij meisjes en vrouwen die hevig menstrueren, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, ouderen, vegetariërs en veganisten. Jongeren kunnen vaak wel wat extra jodium en koper gebruiken voor hun zenuwstelsel. Zink en ijzer zijn ook een welkome aanvulling. Dat geldt ook voor senioren waarvoor zink heel belangrijk is voor de botten en ijzer onder andere helpt om vermoeidheid te verminderen.

Extra zink kan voor sporters aantrekkelijk zijn omdat zink helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit. Een belangrijk spoorelement voor sporters is ook ijzer en dan met name voor het zuurstoftransport in het lichaam.

De sporenelementen voor vegetariërs en veganisten die extra aandacht verdienen zijn ijzer en jodium. Om ijzer beter op te nemen is het voor hen belangrijk om groente en fruit met vitamine C te eten bij een maaltijd. Jodium moet worden gehaald uit brood of zeewier omdat vis, eieren en zuivelproducten natuurlijk niet op het boodschappenlijstje staan. Een goede multivitamine met daarin ook vitamine B12 is een goede aanvulling als je te weinig vitamines en mineralen uit je voeding haalt.