Welke vitamines heb ik nodig?

In totaal zijn er 13 verschillende vitamines die we allemaal nodig hebben. Gelukkig komen deze vitamines allemaal voor in onze voeding. Wanneer je gezond en gevarieerd eet krijg je deze vitamines voldoende binnen. Een richtlijn die je hiervoor kunt gebruiken is de schijf van 5 van het Voedingscentrum.

Vitamine test - Scan van je lichaam

Wil je echt inzage in je vitamine- en mineralenniveau? Doe dan de vitaminetest bij de Orthokliniek. Geen online vragenlijst, maar een scan van je lichaam.

Vitamine test

• Scan van je lichaam
• Daadwerkelijk inzicht in je vitamine- en mineralenniveau
• Inzicht in belasting van het lichaam
• Geen online vragenlijst
• Test mogelijk in Ootmarsum en Enschede

Bekijk deze behandeling

Heb ik dan extra vitamine supplementen nodig?

Wanneer je gezond en gevarieerd eet krijg je alle vitamines die je nodig hebt binnen. Echter blijkt uit onderzoek van de Voedselconsumptiepeiling dat slechts 27% van de mensen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 200 gram groente haalt (richtlijn Gezondheidsraad), slechts 19% eet genoeg fruit, slechts 30% van de Nederlanders eet één keer per week vis en maar 10% eet voldoende noten en zaden. (Bron: RIVM)

Het onderzoek van de VCP laat zien dat veel Nederlanders niet alle vitamines en mineralen voldoende binnen krijgen. Het is aan jezelf om te beoordelen of je en welke extra vitaminepil je nodig hebt.

Adviezen vanuit de Gezondheidsraad

De Gezondheidsraad adviseert bepaalde groepen om in ieder geval extra vitamines te nemen. Zo heeft de Gezondheidsraad adviezen voor het gebruik van vitamine D, vitamine K, foliumzuur en vitamine B12.

Vitamine D

Voor veel groepen mensen geldt het advies om extra vitamine D te slikken. Dit kunnen zowel vitamine D capsules of vitamine D3 druppels zijn.

Advies per groep:

In de winter neemt de kracht van zon af waardoor het lastiger wordt om voldoende vitamine D aan te maken. De dagen worden steeds korter en het komt regelmatig voor dat je in het donker naar je werk gaat en in het donker weer terugrijdt.

Omdat je huid dan onvoldoende wordt blootgesteld aan zonlicht kan er een vitamine D tekort ontstaan. Veel mensen gebruiken dan ook extra vitamine D wanneer de ‘R’ weer in de maand zit. Steeds meer artsen en gezondheidsprofessionals adviseren vitamine D het hele jaar door.

Vitamine K

Voor baby’s tot 3 maanden geldt het advies om 150 mcg druppeltjes vitamine K te geven. Een baby maakt na 3 maand pas zelf vitamine K aan.

Na de geboorte geeft een verloskundige de baby gelijk vitamine K. Met deze hoeveelheid kan je baby een week vooruit. Geef je borstvoeding dan moet je vanaf dag 8 extra vitamine K geven. Bij flesvoeding is dit niet nodig want in flesvoeding zit al vitamine K. Vitamine K is goed voor de bloedstolling.

Foliumzuur

Wil je zwanger worden of ben je zwanger (in de eerste 10 weken) dan is het advies om dagelijks foliumzuur te slikken. Je verkleint hiermee het risico op een hazenlip en open ruggetje.

Wanneer je zwanger wil worden dan is het advies om 4 weken voor de mogelijke bevruchting te starten met 400 mcg foliumzuur per dag. Dit slik je door tot de 10^e week van je zwangerschap. Na de 10^e week is dit niet meer nodig. Het is overigens niet schadelijk voor jou en de baby wanneer je langer dan de 10^e week van de zwangerschap extra foliumzuur gebruikt.

Je kunt ook kiezen voor een goede zwangerschap multivitamine zoals Vitals Elke Dag Mama. Een goede zwangerschaps multivitamine bevat naast foliumzuur ook alle andere vitamines en mineralen.

Tijdens je zwangerschap is het ook belangrijk om voldoende Omega 3 vetzuren binnen te krijgen. Deze vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling van het gezichtsvermogen en hersenen van de baby. Wanneer je onvoldoende vette vis eet, is een visolie tijdens de zwangerschap aan te bevelen.

(Let op: rauwe vis, schaal- en schelpdieren, roofvissen en gerookte vacuümverpakte vis zijn tijdens de zwangerschap niet toegestaan.)

Vitamine B12

Ben je vegetariër of veganist dan is het advies om vitamine B12 te gebruiken. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. B12 zit ook in zuivelproducten zoals melk, kaas en eieren en wordt soms toegevoegd aan vlees- en zuivelvervangers.

Voor volwassen is het advies om dagelijks 2,8 microgram vitamine B12 te gebruiken. Check daarom altijd als vegetariër het etiket of je dagelijks voldoende vitamine B12 binnen krijgt. Haal je de adviesdosering niet dan is een supplement aan te bevelen. Dit geldt helemaal voor veganisten.

Welke vitamine supplementen heb ik nodig?

De bovengenoemde adviezen zijn samengesteld voor bepaalde groepen in bepaalde omstandigheden. Het kan ook zijn dat je zelf extra vitamines nodig hebt door een verhoogde behoefte of een tekort door medische redenen.

Hoeveel vitamines heb je dagelijks nodig?

Voor elke vitamine is er een dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Wanneer je gezond, gevarieerd en volgens de Schijf van 5 eet, krijg je van alle vitamines voldoende binnen. Onderstaand schema geldt voor mannen en vrouwen vanaf 18 jaar. Eerder genoemde uitzonderingen voor vitamine D en foliumzuur zijn hierin niet meegenomen.

• Vitamine A: mannen 800 microgram per dag, vrouwen 680 microgram per dag
• Vitamine B1: 0,1 milligram per dag
• Vitamine B2: 1,6 milligram per dag
• Vitamine B3: 1,6 milligram per dag
• Vitamine B5: 5 milligram per dag
• Vitamine B6: 1,5 milligram per dag, vanaf 50 jaar 1,8 milligram per dag
• Vitamine B8: 40 microgram per dag
• Vitamine B11: 300 microgram per dag
• Vitamine B12: 2,8 microgram per dag
• Vitamine C: 75 milligram per dag
• Vitamine D: 10 microgram per dag
• Vitamine E: mannen 13 milligram per dag, vrouwen 11 milligram per dag
• Vitamine K: 70 microgram per dag

Voor vitamine B1 en vitamine B3 geldt dat het afhankelijk is van de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt.

Je vindt al deze vitamines terug in de beste multivitamines supplementen. Een goede multivitamine bevat naast vitamines ook een breed spectrum met mineralen.

Waar zijn de vitamines goed voor?

Elke vitamine is goed voor een bepaald toepassingsgebied. Zo is vitamine D goed voor je weerstand en vitamine B8 (biotine) van belang voor je haar en huid. We hebben het hier per vitamine voor je uitgeschreven.

Vitamine A

Vitamine A speelt een rol in het celspecialisatieproces en is goed voor de slijmvliezen in de longen en darmen. Het draagt ook bij aan de instandhouding van een normale huid, gezichtsvermogen, ijzergehaltes en immuunsysteem. 

Vitamine A komt veel voor in de volgende voedingsmiddelen: kabeljauw- en runderlever, wortelen, zoete aardappelen, roomboter, spinazie en eieren.

Vitamine B

Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Inmiddels zijn we er achtergekomen dat vitamine B uit 8 verschillende vitamines bestaat. Alle B vitamine samen noemen we een vitamine B-complex.

Alle B-vitamines hebben specifieke gezondheidsvoordelen maar werken ook nauw met elkaar samen. Wanneer je een bepaalde B-vitamine gebruikt, dan wordt vaak geadviseerd om dit samen met een vitamine B-complex of multivitamine in te nemen.

In veel gevallen volstaat ook alleen een vitamine B-complex omdat de B-vitamines in een complex vaak hoog genoeg gedoseerd zijn waardoor een specifieke vitamine B-supplement vaak overbodig is

Vitamine B1

Vitamine B1, ook wel thiamine genoemd, activeert je natuurlijke energie in het lichaam. Het is ook goed voor het hart, heeft een positieve invloed op het zenuwstelsel en draagt bij aan het functioneren van het geheugen, leervermogen en gemoedstoestand.

Vitamine B1 komt in voedingsmiddelen voor in onder andere bruine rijst, karbonade, asperges, mosselen en watermeloen.

Vitamine B1 is een wateroplosbare vitamine waardoor het niet erg is om te veel vitamine B1 te nemen. Een overschot plas je namelijk gewoon weer uit.

Vitamine B2

Vitamine B2 (riboflavine) is nodig voor het gezond houden van je huid. Het speelt ook een rol bij het bevorderen van je energiestofwisseling en draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Riboflavine komt terug in veel verschillende voedingsmiddelen. Enkele voorbeelden zijn champignons, amandelen, eieren, mosselen, steak, melk en avocado.

Vitamine B3

Vitamine B3 is goed voor de slijmvliezen, gemoedstoestand, leervermogen, zenuwen en draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Vitamine B3 wordt ook wel niacine genoemd. Niacine uit nicotinezuur kan flushing veroorzaken. Bij flushing wordt je huid rood en voelt die warm aan. Het is daarom ook verstandig om voor een flush-free supplement te kiezen.

Vitamine B3 komt in onze voeding voor in onder andere tonijn, pinda’s, kalkoen- en kipfilet, runderlever en biefstuk.

Vitamine B5

Vitamine B5 staat ook bekend als pantotheenzuur. De functie van B5 in het lichaam is dat het van belang is voor onze energiehuishouding. Het helpt bij vermoeidheid. Het levert tevens een bijdrage aan onze mentale prestaties.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van B5 staat op 5 mg per dag. Je kan dit gemakkelijk halen door het eten van groentes, vlees of vis. Het is rijkelijk aanwezig in runderlever, zonnebloemzaad, linzen, biefstuk en champignons.

Vitamine B6

De chemische naam van vitamine B6 is pyridoxine. Vitamine B6 is belangrijk voor de weerstand, spijsvertering en reguleert de werking van bepaalde hormonen.

Vitamine B6 zit onder andere in aardappelen, zalm, linzen en sommige noten.

Vitamine B8

Vitamine B8 staat beter bekend als biotine. Biotine is van belang voor de glans en groei van ons haar. Je vindt deze vitamine daarom ook veel terug in haarproducten. Vitamine B8 bevordert eveneens de energiestofwisseling en is goed voor de slijmvliezen.

Biotine komt veel voor in onze voeding. Voedingsbronnen die deze vitamine veel bevatten, zijn: kippen- en runderlever, eieren, zalm, amandelen, kaas en zoete aardappelen.

Vitamine B11

Foliumzuur is de bekendere naam van vitamine B11 en wordt geadviseerd voor zwangere vrouwen. Het advies hebben we hierboven al besproken. In sommige landen wordt deze vitamine als vitamine B9 beschouwd.

We vinden foliumzuur vooral terug in groene groentes, fruit en volkorenproducten. In mindere mate is het ook aanwezig in melk (producten).

Vitamine B12

De bekendste vitamine uit het B-complex is vitamine B12. Vitamine B12 ondersteunt het energieniveau, de afweer van het lichaam en de aanmaak van rode bloedlichaampje, cellen en weefsel. Vitamine B12 is ook gunstig voor de homocysteïne metabolisme en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. De Gezondheidsraad adviseert vegetariërs en veganisten dan ook om een aanvullend supplement te slikken.

Ook voor mensen met een drukke levensstijl en stress kan een vitamine B12 supplement aan te bevelen zijn. Bij drukte en stress worden de B12 reserves sneller verbruikt.

Vitamine C

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine en werkt als antioxidant. Vitamine C heeft een belangrijke rol in ons lichaam. Het is mede verantwoordelijk voor een goede weerstand en het ondersteunt het immuunsysteem na een fysieke inspanning.

Vitamine C is ook van belang voor de vorming van collageen. Collageen is belangrijk voor de huid, bloedvaten en botten. Tevens activeert het je natuurlijke energie en helpt daardoor bij vermoeidheid.

Vitamine C komt veel voor in groente en fruit. Het zit bijvoorbeeld in kiwi, aardbeien, sinaasappelen, paprika en broccoli.

Wanneer je kiest voor een supplement dan kom je vaak de vormen ascorbinezuur, ascorbaten en Ester C tegen. Ester C wordt ook wel de derde generatie vitamine C genoemd. Ester C wordt beter opgenomen door het lichaam en het blijft ook nog eens twee keer zo lang in het lichaam aanwezig.

Vitamine D

Vitamine D is een veelzijdige vitamine. Het speelt een belangrijke rol in onze weerstand en het is ook goed voor onze botten, celdelingsproces en spieren.

Senioren wordt geadviseerd om dagelijks extra vitamine D te nemen. Vitamine D voor ouderen helpt namelijk om de risico’s van vallen te verminderen door het verband met de houdingsinstabiliteit en spierzwakte.

Voor kinderen is vitamine D ook belangrijk. Vitamine D is voor kinderen nodig voor een normale groei en ontwikkelingen van het beendergestel en heeft een positieve invloed op het immuunsysteem van kinderen. In ons assortiment vind je speciale vitamine D supplementen voor kinderen.

Een vitamine D-tekort komt in de westerse wereld nog vrij veel voor. De schatting is dat zo’n 50% van alle West-Europeanen een vitamine D-tekort heeft. Dit is ook de reden dat de gezondheidsraad voor specifieke doelgroepen een extra suppletieadvies heeft afgegeven. Ook steeds meer artsen en therapeuten zien de positieve effecten bij vitamine D suppletie.

Het grootste gedeelte van onze vitamine D inname verkrijgen we via de zon. Met name in de wintermaanden is het aan te bevelen om extra vitamine D te nemen omdat de zon niet krachtig genoeg is om ons te voorzien in onze vitamine D behoefte.

Vitamine D vind je ook terug in diverse voedingsmiddelen. Het zit vooral in dierlijke producten zoals zalm, rund, eieren en melk. Dit maakt vitamine D ook een aandachtspunt voor vegetariërs en veganisten. Speciale supplementen voor vegetariërs en veganisten worden bijvoorbeeld gemaakt van paddenstoelen. Paddenstoelen zoals champignons zijn ook goede bronnen van vitamine D.

Vitamine E

Vitamine E helpt onze cellen te beschermen tegen oxidatieve schade door uv-straling en luchtvervuiling. We vinden het vooral terug in plantaardige producten zoals groente, fruit, granen en noten.

Vitamine K

Vitamine K ondersteunt de bloedstolling en is van belang voor de samenstelling en instandhouding van normale botten. Over het algemeen is het makkelijk om voldoende vitamine K binnen te krijgen. Vitamine K vinden we voornamelijk terug in bladgroentes. 

Er zijn 3 verschillende soorten vitamine K's: K1, K2 en K3. Het verschil tussen K1 en K2 is de halfwaardetijd. Vitamine K2 is veel langer werkzaam. Wanneer je kiest voor extra vitamine K suppletie dan heeft een K2 supplement de voorkeur.

Multivitamine

Een multivitamine is een verzamelnaam voor een supplement dat alle vitamines en mineralen bevat. Er zijn veel verschillende multivitamines verkrijgbaar. De inhoud verschilt per product en kan zich daardoor focussen en onderscheiden op specifieke doelgroepen.

Zo zijn er speciale multivitamines voor vrouwen, mannen en kinderen. Daarnaast heb je ook nog de keuze uit capsules, tabletten of multivitamine kauwtabletten.

Veelgestelde vragen omtrent vitamines