Wie extra vezels wil toevoegen aan zijn dieet, komt al snel uit bij twee grootmachten: Psylliumvezels en guarboonvezels. Hoewel ze beide onder de noemer 'oplosbare vezels' vallen, eindigt de vergelijking daar eigenlijk al.
Het kiezen van de verkeerde vezel kan soms juist voor meer gasvorming of krampen zorgen. Tijd om het kaf van het koren – of de boon van het zaad – te scheiden. Allereerst, wat zijn psylliumvezels en wat zijn guarboonvezels?
Psyllium komt van de zaden van de Plantago ovata plant. Het staat bekend als een bulk-vormende vezel.
Guarboonvezels worden gewonnen uit de guarboon. De variant die je meestal in supplementen vindt is PHGG (Partially Hydrolyzed Guar Gum). Guarboonvezels zijn milder voor de maag.
Psylliumvezels worden vooral geadviseerd bij diarree en obstipatie. Psyllium werkt als een zachte spons die vocht vasthoudt, waardoor de ontlasting zachter en volumineuzer wordt. Dit geeft je darmen het nodige signaal om in actie te komen. Het klinkt tegenstrijdig, maar omdat psyllium extreem veel vocht opneemt, kan het waterige ontlasting "indikken" en meer vorm geven. Psylliumvezels helpen ook om een deel van het cholesterol uit je voeding te binden en af te voeren.
De guarboonvezels zijn geschikt als je snel last hebt van krampen of een opgeblazen gevoel bij standaard vezels. Guarboonvezels zijn dan de beste en de veiligste keuze. Het is officieel Low FODMAP en zeer mild voor de darmwand. De guarboonvezel is ook geschikt als je doel niet perse de stoelgang is, maar ook het voeden van de goede bacteriën in de darmen.
Psylliumvezels zijn oplosbare vezels maar wel voor een groot deel onverteerbaar. Zodra de psylliumvezel in je dikke darm aankomt, gaan de aanwezige bacteriën aan het werk en beginnen ze de vezels af te breken. Dit noemen we ook wel fermenteren. Bij dit fermentatieproces komen gassen vrij. Als je darmen dit niet gewend zijn, of als je microbioom uit balans is, produceer je in korte tijd veel gas, wat zorgt voor dat typische opgeblazen gevoel.
De guarboon fermenteert veel geleidelijker. Waar psyllium soms een piek in gasvorming geeft, spreidt guarboon dit proces uit over de hele lengte van de darm. Je hebt daarom minder last van van gasvorming.
Gebruik je psylliumvezels en drink je daarbij niet genoeg water. Dan verandert psyllium van een hulpmiddel naar een hindernis. Psylliumvezels kunnen wel 10 tot 20 keer hun eigen gewicht in vocht opnemen. Door het water wordt het een zachte en gladde gel. Zonder water wordt wordt het een te dikke massa die maar moeilijk door het darmstelsel gaat.
Meng je dosering daarom altijd met voldoende water. Gebruik hiervoor de adviezen die op de verpakking staan. Drink het bij voorkeur gelijk op, nog voordat het dik begint te worden en spoel het nog even na met een extra glas water.
*Claims in afwachting van Europese toelating
