Geniet volop van verse asperges van eigen bodem
Mei is de topmaand voor asperges. Het ‘witte goud’ van eigen bodem bevat weinig calorieën maar zit vol met vitamines en mineralen. Een erg gezonde groente dus. En heel lekker. Lees er hier meer over.
Asperges zijn veelzijdig en er zijn heerlijke recepten mee te bedenken. Veel Nederlanders moeten dat nog ontdekken. We eten in Nederland slechts 750 gram asperges per hoofd van de bevolking. En driekwart van de Nederlanders eet ze nooit.
Lentegroente
Asperges zijn een echte lentegroente. We eten de scheuten van de wortelstok. Ze zijn verkrijgbaar van medio april tot 24 juni. De meeste aspergevelden liggen in Limburg en Brabant. Het telen van asperges is arbeidsintensief. Het steken is in deze meeste gevallen nog steeds handwerk.
Asperges kun je rauw eten of koken. Kook ze zo’n 8 minuten in weinig water, en niet langer, om de voedingsstoffen te behouden. Honderd gram asperges bevatten 20 kilocalorieën. Asperges passen dus prima in een afslankdieet.
Wat zit er in?
Asperges zouden best wel vaker op ons menu mogen staan als je bekijkt hoe gezond ze zijn. In asperges zitten veel voedingsstoffen. Je treft de vitamines B1, B2, B6, B11 (foliumzuur), C, E en K aan. Daarnaast zitten er de mineralen kalium, fosfor, magnesium, ijzer en koper in en in mindere mate jodium, zink, mangaan, fluor, natrium en selenium.
Vitamines in asperge
De B-vitamines zijn rijk vertegenwoordigd in de asperge. Die activeren je natuurlijke energie. Vitamine B1 is tevens goed voor je hart en draagt bij aan je concentratie en het functioneren van je geheugen. Vitamine B2 is goed voor het gezichtsvermogen en de huid, beschermt tegen vrije radicalen, en is van belang voor het zenuwstelsel. Vitamine B6 helpt bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes en afweercellen, heeft een gunstige invloed op de productie en de verbranding van eiwitten en koolhydraten en is goed voor het geheugen.
In 100 gram asperges zit 56 ug foliumzuur, dat is twintig procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Foliumzuur is belangrijk voor de ontwikkeling van het ongeboren kind. Vrouwen kunnen hiermee het risico op een kind met een openruggetje, hazenlip en gespleten verhemelte voorkomen. Foliumzuur helpt tevens bij vermoeidheid, draagt bij aan je weerstand tegen stress en helpt het immuunsysteem.
Vitamine C is de weerstandsvitamine. Van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze antioxidant krijg je 40 procent binnen als je 100 gram asperges eet. Vitamine E helpt de cellen beschermen tegen schade door luchtvervuiling en uv-straling. Vitamine K is ook goed vertegenwoordigd in asperges: 41 ug per 100 gram en dat is 34 procent van de ADH. Vitamine K ondersteunt de bloedstolling en is nodig voor het behoud van sterke botten.
Mineralen in asperge
Asperges bevatten ook behoorlijk wat mineralen (zie hierboven). We nemen de belangrijkste mineralen in deze groente (kalium, fosfor, magnesium, ijzer en koper) extra onder de aandacht.
Kalium is gunstig voor de bloeddruk en de spieren en speelt een belangrijke rol in het functioneren van je zenuwen. Fosfor en magnesium ondersteunen de botten en het energieniveau en dragen bij aan een sterk gebit. Magnesium is tevens goed voor je spieren (ook je hart) en je concentratie, geheugen en leerprestaties. Koper draagt bij aan de instandhouding van sterke bloedvaten en kraakbeen, helpt energie vrij te maken uit voeding en zorgt mede voor een goede weerstand. IJzer tenslotte ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes, helpt het immuunsysteem en kan het gebrek aan energie helpen verminderen. Ook is het van belang voor de cognitieve functies. In asperges zit 12,5 procent van de ADH ijzer, 9 procent van koper, 7,5 procent van fosfor, 6,6 procent van magnesium en 5,7 procent van kalium.
Aminozuren
Asperges zijn ook een bron van threonine. Dit aminozuur kan je lichaam niet zelf aanmaken. Threonine zorgt ervoor dat je lichaam beter voedingsstoffen kan opnemen en omzetten in elastine, collageen eiwitcellen. Ook zijn ze rijk aan de antioxidant glutathion en het aminozuur asparaginezuur. Genoeg redenen dus om te kiezen voor de groente van het seizoen.
Vochtafdrijvend
Asperges zijn een vochtafdrijvende groente. Afvalstoffen in de nieren worden geholpen weg te spoelen in de vorm van urine. Asperges zorgen ervoor dat je urine sterker ruikt. In de asperges zitten zwavelhoudende sporen. Die worden omgezet in asparagusinezuur. Niet alle mensen hebben de enzymen om deze stof af te breken.
Asperges bevatten niet alleen veel vocht maar ook vezels, zo’n 1,7 gram per 100 gram. Die zorgen voor een goede spijsvertering.
Groen of wit?
Zowel groene als witte asperges kunnen bij een afslankkuur meerdere keren per week worden gegeten. Beide zijn supergezond. Witte asperges groeien onder de grond en maken dus geen bladgroen aan. Groene asperges, die boven de grond groeien, daarentegen wel. Groene asperges bevatten meer vitamine C en bètacaroteen (provitamine A) dan witte. Witte asperges zijn iets milder van smaak. Groene asperges hoef je niet volledig te schillen. Ze zijn goed rauw te eten. Naast witte en groene asperges komen er ook nog paarse asperges voor.
Gerechten
Een klassiek gerecht voor witte asperges is natuurlijk met ham, hardgekookte eieren en botersaus. Je kunt er echter ook een salade van maken of mee wokken. Of wat te denken van een hartige vlaai met asperges. Heel smakelijk. Van gebroken asperges bereid je een lekkere soep.
Een mager gerecht met asperges dat past in een afslankdieet is garnalen-asperge risotto uit de oven. Het is te vinden in ons boekwerk Beter in Balans. Op deze site staat het lekkere gerecht zeeduivel op een bedje van asperges. Ook de moeite van het proberen waard.
