Collageen in eten en voeding voor de aanmaak van collageen

Collageen is een belangrijk eiwit voor ons lichaam. Er zijn veel verschillende types collageen en elk type heeft een bepaalde rol in het lichaam. Collageen zorgt voor de stevigheid en elasticiteit van de huid, zorgt voor een soepel bewegingsapparaat (gewrichten en kraakbeen), helpt de spieren stevig te houden en draagt bij aan sterke botten. 

Naarmate we ouder worden, neemt onze eigen collageenaanmaak af. Zowel de collageenaanmaak en de kwaliteit van het collageen veranderen met de leeftijd.Wist je dat je met je voeding invloed kunt uitoefenen op de aanmaak van collageen in je lichaam? Sommige voedingsmiddelen bevatten van nature collageen, terwijl andere juist belangrijke voedingsstoffen leveren die je lichaam nodig heeft om zelf collageen aan te maken.

In deze blog lees je welke voeding collageen bevat, welke voedingsstoffen de natuurlijke collageenaanmaak ondersteunen en hoe je met bewuste voedingskeuzes je lichaam hierbij kunt helpen.

In welke voeding zit collageen?

Collageen komt van nature vooral voor in dierlijke producten, met name in de huid, pezen, het kraakbeen en de botten. Er zijn verschillende voedingsmiddelen die collageen bevatten. Hieronder zetten we de 5 belangrijkste bronnen voor je op een rij.

1. Bottenbouillon: Een bottenbouillon is een bekende bron van collageen. Door botten, kraakbeen en bindweefsel urenlang te laten trekken in water, komen collageenbestanddelen vrij. Je kunt bottenbouillon maken van bijvoorbeeld rundvlees, kip of visgraten. Er zijn tegenwoordig ook bottenbouillon supplementen. Maar in deze hoedanigheid kun je beter direct voor collageen supplementen kiezen.
2. Vlees met bindweefsel: Sommige vleessoorten bevatten van nature meer collageen dan andere. Denk aan runderschenkel, sukade, runderwang en ossenstaart. Deze delen bevatten relatief veel bindweefsel en zijn daarom goede bronnen van collageen.
3. Kip, maar dan met vel: Collageen komt voor in de huid, pezen en het bindweefsel van kip. Vooral kippenvel, bijvoorbeeld rondom drumsticks en kippenvleugels, bevat collageen.
4. Vis, maar dan met de huid: Ook vis bevat collageen, met name in de huid, graten en het bindweefsel. Door vis met huid te bereiden en te eten, krijg je deze collageenbron mee. Denk bijvoorbeeld aan zalm of kabeljauw met huid.
5. Varkenshuid en gelatine: Varkenshuid, zoals het zwoerd aan een speklap, bevat van nature collageen. Gelatine wordt gemaakt door collageen uit dierlijke grondstoffen te bewerken en gedeeltelijk af te breken. Het wordt onder andere gebruikt in pudding, desserts en andere gerechten.

Door het bovenstaande te consumeren ontvangt je lichaam direct collageen. Maar ons lichaam is zelf ook in staat om collageen aan te maken. Dit doet ons lichaam met behulp van de aminozuren glycine, proline en lysine.

Hoe maakt ons lichaam collageen aan?

Je lichaam heeft de aminozuren glycine, proline en lysine nodig om zelf collageen aan te maken. Deze aminozuren haal je uit eiwitrijke voeding. De aanmaak vindt voornamelijk plaats in het bindweefsel. De cellen zetten de aminozuren om in procollageen. Dit is de voorloper van het collageen. 

Door te kiezen voor eiwitrijke voeding, krijgt je lichaam de aminozuren binnen die nodig zijn voor de aanmaak van het collageen. Eiwitrijke voeding vinden we vooral in dierlijke bronnen zoals vlees, vis en zuivel. Ook zijn er plantaardige bronnen die gebruikt kunnen worden. Denk hierbij aan:

• Sojabonen
• Linzen en kikkerwten
• Pompoen- en zonnebloempitten
• Chia-, hennep- en sesamzaad
• Pinda's
• Spirulina

Hulpstoffen voor de aanmaak van collageen

Je lichaam heeft hulp nodig van andere stoffen voor de eigen aanmaak van het collageen. Vitamine C is hierin het belangrijkst. Vitamine C draagt namelijk bij aan de aanmaak van collageen. Goede natuurlijke bronnen van Vitamine C zijn Paprika, kiwi, sinaasappelen, aardbeien, broccoli en spruitjes. Vitamine C is vaak ook een aanvullend ingrediënt in collageen supplementen. Ook zink en koper spelen een rol bij de aanmaak van collageen.

Conclusie: Kun je voldoende collageen uit voeding halen?

Ja dat is mogelijk. Je kunt op twee manieren bijdragen aan de collageenvoorziening van je lichaam:

• Collageenrijke voeding: bottenbouillon, vlees met bindweefsel, kippenvel en vis met huid leveren collageen.
• Voeding die de collageenaanmaak ondersteunt: eiwitten uit bijvoorbeeld eieren, vis, zuivel en peulvruchten leveren aminozuren. Vitamine C is essentieel voor de normale collageenvorming. Ook koper en zink spelen een rol bij processen die belangrijk zijn voor bindweefsel en eiwitstofwisseling.

Voeding vormt de basis voor de collageenaanmaak. Haal je onvoldoende uit voeding, dan kun je een supplement overwegen. Wil je gericht collageenpeptiden aanvullen? Dan kan een collageensupplement een praktische optie zijn. Er zijn verschillende vormen beschikbaar, waaronder poeders en capsules. De keuze hangt onder andere af van je voorkeur en het beoogde gebruik

Vind je collageen een interessant onderwerp? Wij ook! We hebben al heel veel blogs geschreven over het onderwerp collageen. Je leest ze allemaal op onze overzichtspagina met collageen blogs.